Alimentação Saudável !!!

Viva Saudavelmente!

A chave para uma alimentação saudável é um equilíbrio entre variedade e moderação. Devemos comer uma grande variedade de alimentos sem ingerir muitas calorias ou exagerar em qualquer um dos nutrientes que nosso corpo precisa. Seguindo essas dicas você saberá como seguir este conselho e ainda poder desfrutar dos alimentos que mais gosta sem medo.

1. Coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Diariamente precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes para o bom funcionamento do nosso corpo e evitar doenças, e nenhum alimento sozinho consegue prover essa necessidade. Por isso sua dieta diária deve conter doses de pão e outros produtos como cereais, frutas, vegetais, produtos lácteos e carnes, aves, peixes e outros alimentos protéicos. A quantidade de cada um depende de suas necessidades energéticas.
2. Abuse de grãos integrais, frutas e verduras. Se não tem o hábito de ingerir esses alimentos, deve pensar seriamente em mudar seus hábitos alimentares, pois são eles que provém grande parte dos nutrientes que precisamos sem serem calóricos.
3. Manhenha-se no peso ideal. O excesso de peso aumenta suas chances de desenvolver doenças como pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes, alguns tipos de câncer e muitas outras. Mas estar magro demais também causam males como osteoporose, irregularidades menstruais e outros problemas de saúde. A alimentação balanceada e saudável e a prática de exercícios físicos ajudam a manter o peso ideal.
4. Coma porções moderadas. Se conseguir comer pouco, poderá comer de tudo, mas se exagerar em algum alimento terá que diminuir a porção de outros, por isso o melhor é comer de tudo, mas um pouco de cada coisa.
5. Faça refeições regulares. Pular refeições podem levar ao descontrole da fome, pois ficará essa refeição sem comer, porém comerá muito mais na próxima. Os lanches entre refeições também atrapalham, pois as vezes ao invés de um lanche ele torna-se uma refeição inteira, e por isso que engordamos.
6. Reduza, mas não elimine certos alimentos da dieta. A grande maioria das pessoas come por prazer, se seu alimento preferido é rico em gordura, sal ou açúcar, não há a necessidade de parar de comê-lo. Apenas deve reduzir a quantidade das porções e das vezes que o come.
7. Faça um balanço do que come de tempos em tempos. Se num dia exagerou no consumo de gordura, sal ou açúcar, no outro evite esses alimentos. O segredo é que as escolhas de alimentos devem ser balanceadas ao longo de vários dias, um dia compensando o outro.
8. Conheça sua dieta. Para melhorar seus hábitos alimentares, você primeiro tem que saber o que há de errado com eles. Faça uma lista do que comeu durante três dias e depois veja se a dieta está de acordo com essas dicas. Veja se existe muitas porções de alimentos gordurosos, muita manteiga ou molhos para saladas. Nos próximos dias consuma quantidade menores deles, até alcançar o equilíbrio.
9. Faça as mudanças gradualmente. Não há como mudar seus hábitos alimentares do dia para a noite, pois além de ter uma extrema força de vontade, uma mudança radical pode fazer com que você fique no meio do caminho e desista. O ideal é ir corrigindo as deficiências e excessos aos poucos.
10. Lembre-se que os alimentos não são bons ou maus. Tudo em excesso faz mal, por isso não se sinta culpado se um dia exagerou nos doces, tente compensar não comendo-os no outro dia. O que faz os alimentos fazerem mal ao nosso corpo é o excesso. Se conseguir ter uma dieta variada e balanceada poderá comer sempre um pouco de tudo o que mais gosta.

Seguindo estas dicas conseguirá ter uma alimentação saudável, uma vida mais longa e livre de doenças, além de muito mais auto-controle e disciplina, já que isso é essencial para quem quer conseguir mudar sua dieta diária.

 Pirâmide Alimentar!

A pirâmide alimentar foi desenvolvida pelo departamento de agricultura dos Estados Unidos em 1992. Seu objetivo é ajudar a população na escolha dos alimentos da dieta diária para a obtenção de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso corpo e a manutenção do peso ideal.

Ela é composta de seis grupos de alimentos dispostos em uma pirâmide, sendo que os grupos da base são os dos alimentos que mais precisamos consumir diariamente, e os do topo os que menos.

 

Grupo 1: Carboidratos

 

A base da pirâmide é composta de pão, cereais, leguminosas e massas. São os carboidratos que são nossa fonte de energia. A necessidade diária desses alimentos é de 6 a 11 porções. Uma porção pode ser uma dessas opções:

• 1 fatia de pão
• 1/2 xícara de cereais
• 1/2 xícara de arroz
• 1/2 xícara de macarrão

Prefira os grãos integrais pois esses possuem mais vitaminas, nutrientes e fibras por serem menos industrializados, isso inclui pães de farinha integral e centeio, e grãos integrais.

 

Grupos 2 e 3: Frutas e legumes

 

Por seu alto teor de nutrientes e fibras e baixo em gorduras e calorias, esses alimentos estão no segundo grupo da pirâmide. É recomendada a ingestão diária de 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 de frutas.

Uma porção de vegetais pode ser:

• 1 xícara de vegetais folhosos crus
• 1/2 xícara de outros vegetais cozidos ou crus
• 3/4 xícara de suco de vegetais

Uma porção de frutas pode ser:

• Uma maçã média, laranja ou banana
• 1/2 xícara de frutas picadas, cozidas ou enlatadas
• 3/4 xícara de suco de frutas

 

Grupo 4: Feijão, ovos, carne magra e peixe

 

Carnes, aves e peixes fornecem proteínas, ferro e zinco. Fazem parte do terceiro grupo da pirâmide alimentar e deve ser consumido entre 2 e 3 porções diárias desses alimentos, que pode ser:

• Um ovo
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 1 / 2 xícara de feijão cozido seco
• 1 / 3 xícara de nozes

Escolha carnes magras, peixes e feijões secos e ervilhas porque possuem pouca gordura. Retire a pele do frango e corte fora a gordura visível na carne e evite estes alimentos fritos. Quanto as nozes o ideal é consumir com moderação, pela alta taxa de gordura que elas possuem.

 

Grupo 5: Laticínios

 

Produtos derivados do leite fornecem proteínas, vitaminas e minerais, especialmente cálcio. A Pirâmide Alimentar sugere 2 a 3 porções por dia. Cada porção pode ter uma dessas opções:

• 1 copo de leite
• 1 copo de iogurte
• 2 fatias de queijo

 

Grupo 6: Gorduras e Doces

 

É a ponta da pirâmide, e por isso deve ser consumido em quantidades bem menores que os alimentos dos outros grupos. São fontes de energia graças a quantidade de calorias, por isso mesmo que o excesso causa aumento de peso. Devem ser consumidos com moderação, sendo que cada porção pode ter no máximo:

• 1 colher de manteiga
• 1 colher de margarina
• 1 colher de maionese

O número de porções consumidas diariamente varia de acordo com a idade, sexo, prática ou não de atividades físicas.

 Julia